Yoga for splits | Spagat – Tutorial

Nina kann keinen Spagat – würde aber sehr gerne einen können. Also versuche ich ihr diesen beizubringen. Vielleicht geht es dem ein oder anderen ja ähnlich. Dies brachte uns auf die Idee, ein Tutorial dazu zu machen. Seid ihr bereit? Also los geht’s!

Seitdem ich wieder regelmäßig tanze, bin ich auch wieder viel dehnbarer. Erfahrungen zu meiner neusten Leidenschaft Aerial Silk Dance könnt ihr hier und hier nachlesen. Ich tanze im IMHERE Aerial Dance Studio und Dank meiner Trainerin Natalia habe ich in kürzester Zeit wirklich viel gelernt. Schaut doch auch einmal vorbei – wir freuen uns immer über neue Gesichter!

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Achtung:

Diese Übungen dienen zum Dehnen der Oberschenkelmuskulatur. Bitte wärmt euch vorher gut auf und kennt eure Grenzen. Wenn ihr nicht mehr könnt, dann hört auf, sonst überdehnen sich Muskeln sehr leicht. Im schlimmsten Fall werden sie sogar gezerrt.

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Da ich kein Profi bin, kann ich euch nicht genau sagen, wie lange das Erlernen eines Spagats dauert. Jeder Körper ist anders – einige Menschen sind von klein auf gedehnt, andere wiederum nicht. Auf Youtube tummeln sich zahlreiche Tutorials, die versprechen, einen Spagat innerhalb eines Tages erlernen zu können. Lasst mich da gleich ehrlich sein: Das ist unmöglich. Einen Spagat zu lernen braucht Zeit und die solltet ihr euch auch nehmen. Ich zeige euch einige Dehnübungen vom Yoga, die, wenn ihr sie regelmäßig macht, helfen können, in den Spagat zu kommen.

 

# 1 „Downward“ Dog

Von Downward Dog langsam ein Bein vertikal anheben und strecken. Ihr solltet die Dehnung im Rücken und in der Oberschenkel-Innenseite des am Boden stehenden Beines spüren.Vielleicht kommt ihr anfänglich nicht so hoch nach oben, doch wenn ihr diese Übung regelmäßig macht, werdet ihr euer Bein immer mehr anheben können. Macht diese Übung einmal mit dem rechten und einmal mit dem linken Bein und haltet die Position so lange ihr könnt. Danach in die Child Pose gehen und ausruhen.

 

#2 The „sleeping“ Lizard 

Bei dieser Übung müsst ihr das eine Bein anwinkeln und das andere ausstrecken. Die Ellenbogen vorne auf Schulterbreite positionieren. Es ist sehr wichtig, dass ihr versucht euren Rücken gerade zu halten – ich habe die Übung auf dem Bild leider nicht optimal ausgeführt. Wenn ihr euer ausgestrecktes Bein nicht auf den Boden bekommt, nehmt ein paar Bücher und positioniert diese als Hilfe unter das Knie – schon bald werdet ihr die Bücher nicht mehr brauchen. Haltet die Position so lange ihr könnt und wiederholt diese Übung mit beiden Beinen.

 

#3 Lunge und Extension abwechselnd

Haltet auch diese Position so lange ihr könnt und geht dann über in die nächste Position, indem ihr das angewinkelte Bein, wie auf dem Bild, streckt…

wiederholt diese Übungen rechts und links. Danach ruht ihr euch wieder in der Child Pose aus.

 

#4 Nameless Position

Bei dieser Position bereitet ihr euch langsam auf den Spagat vor. Versuchen hierfür euer Bein möglichst nahe an den Kopf zu bekommen. Die Dehnung spürt ihr vor allem in den äußeren Oberschenkelmuskeln. Wenn ihr eure Füße abwechselnd pointiert und flext (wie hier), dehnt ihr unterschiedliche Muskeln. Auch hier solltet ihr versuchen, die Position so lange wie möglich zu halten und sie sowohl rechts als auch links zu wiederholen.

#photobombing: Meine kleine Schäferhündin „Luna“ wollte auch im Bild sein. (Sie ist erst 3 Monate alt und schon fast so groß wie ich haha)

Das Gleiche macht ihr nun auch seitlich und versucht dabei euer Bein so nah wie möglich an den Kopf zu ziehen. Versucht eure Hüfte dabei gerade zu lassen und nicht nach hinten abzurutschen. Wichtig ist außerdem, dass euer Bein immer hinter der Schulter ist.  Auch hier die Position so lange wie möglich halten und sowohl links als auch recht wiederholen.

 

#5 Dehnen gegen die Wand

Bei dieser Übung ist es wichtig, so nah wie möglich an die Wand zu kommen – diese bildet hier euren Boden. Wiederholt diese Übung ebenfalls mit dem linken und rechten Bein und haltet die Position so lange wie ihr könnt. Überanstrengt euch jedoch nicht und passt auf euch auf.

 

#6 Into the Split

Wenn ihr bereit seid, versucht langsam in den Spagat zu gehen. Wenn ihr nicht weit kommt, ist das kein Problem – ihr könnt anfangs Bücher unter euren Po positionieren und euch „draufsetzen“. Dies dient als Hilfestellung.

Ich hoffe, ihr konntet den Erklärungen folgen. Weiters kann ich es nicht oft genug sagen: Wärmt euch vorher gut auf und dehnt nur so weit, wie es euer Körper zulässt. Erwartet nicht, dass ihr bereits in einer Woche oder einen Monat einen Spagat machen könnt. Euer Körper muss sich erst an diese Übungen gewöhnen, aber wenn ihr sie jeden bis jeden zweiten Tag wiederholt und die jeweiligen Positionen immer länger haltet, dann werdet ihr sehr schnell einen Fortschritt bemerken.

Ich persönlich mag die Yoga-Tutorials  von Boho Beautiful sehr gerne. Vielleicht helfen sie euch ja auch :))

Luna, mein hässlicher 90er Jahre Haargummi und ich wünschen euch ganz viel Erfolg 😀

Namasté!