Türchen 22 – Schlafprobleme, Schlafmangel und Tricks, um diese zu bekämpfen

Wart ihr schon mal so richtig, richtig müde, weil ihr in der Nacht zuvor nicht genug Schlaf bekommen habt und euch nun durch den gesamten Tag quälen müsst. Ihr sollt funktionieren, doch euer Gehirn will nicht so richtig. Ihr könnt euch nur schlecht an Dinge erinnern, sie euch merken und generell ist es so, als wäre euer Gehirn in Watte gepackt? Tja, so geht es mir sehr oft. Ich habe Schlafstörungen. Das Problem an sich, ist nicht das Einschlafen, sondern das Durchschlafen. Ich drehe und wende mich, scheine keine richtige Einschlafposition zu finden und generell will es nicht so richtig dunkel und leise im Gehirn werden.

Schlaf ist wichtig für das Gedächtnis und Erinnerungsvermögen. Wenn wir die richtige Menge und Qualität an Schlaf erhalten, kann unser Gehirn lebenswichtige langfristige Aufgaben erledigen, beispielsweise die Einspeicherung und Festigung von Erinnerungen und das Ausspülen von Giftstoffen des Gehirns. Wenn wir zu spät ins Bett kommen oder nicht genug Zeit für unseren Schlaf einplanen, sorgen wir unweigerlich dafür, dass unser Gehirn sich nicht ausreichend ausruhen und regenerieren kann.

Die richtige Schlafhygiene

Alles, was unsere Schlafqualität beeinflusst, kann sich auch auf unser Gedächtnis und unsere Hirnfunktion auswirken. Deshalb ist es wichtig, eine gute Schlafhygiene einzuhalten. Ich habe so ziemlich alles ausprobiert, was für die ordentliche Schlafhygiene empfohlen wird und dennoch will mein Körper nicht zur Ruhe kommen:

1. Finger weg von elektronischen Geräten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
   Lichteinwirkung – insbesondere Blaues Licht – beeinträchtigt die körpereigene Produktion von Melatonin (die durch Licht / Dunkelheit reguliert wird), was sich wiederum auf den Schlaf auswirkt.
2. Kein Koffein mehr ab dem späten Nachmittag
   Koffein macht uns wacher, indem es das Schlafhormon Adenosin blockiert. Wenn es zu spät eingenommen wird, wirkt sich Koffein, welches eine Halbwertszeit von vier bis sechs Stunden hat, auf unsere Nachtruhe aus. Ich habe lange Zeit geglaubt, dass Koffein mir nichts mehr anhaben könne. Die Wahrheit ist aber, dass sich mein Körper nur daran gewöhnt hat. Wirken tut es trotzdem und Schaden anrichten erst recht.
3. Regelmäßige Schlafzeiten einhalten
   Ein unregelmäßiger Schlafplan kann sich nicht nur auf die Qualität und Quantität unseres Schlafs auswirken, sondern auch auf die einzelnen Schlafphasen. Wenn man an den Wochenenden zu spät schlafen geht und dann ausschläft, kann es sein, dass wir am Montagmorgen, wenn der Wecker klingelt noch in der REM-Phase sind und unserem Gehirn somit kostbaren Schlaf rauben.
4. Die richtige Schlafumgebung
   Die meisten von uns wissen nicht, welchen Einfluss unser Schlafzimmer auf unsere Schlafqualität hat. Eine saubere, kühle, dunkle und ruhige Schlafumgebung ist der Schlüssel, um die richtige Menge und Qualität an Schlaf zu bekommen. Es darf nicht zu warm, zu unaufgeräumt, zu laut und zu hell im Zimmer sein.

EINSCHLAFTIPPS À LA MÁRCIA

Wer an Schlafproblemen leidet, der hat vermutlich ohnehin schon alles ausprobiert, was das Internet ausspuckt. Ich habe ein paar kleine Tipps, die mir beim Ein- und Durchschlafen helfen:

Versuchen wach zu bleiben
Klingt Paradox, ist es auch und hat bestimmt so einen fancy psychologischen Namen, wie umgekehrte Psychologie oder so. Viele von uns Schlafgestörten liegen oft da und denken darüber nach endlich einzuschlafen, weil uns die kostbaren Stunden an Schlaf davonrennen und genau dieser Druck bewirkt oft, dass wir erst recht nicht einschlafen können. Die Antwort lautet: Das Gegenteil tun. Denkt ganz fest daran, wach zu bleiben. Klappt dann meistens nicht.

Eine schwere Decke benutzen
Ich habe mal gelesen, dass Decken mit leichten Gewichten beim Einschlafen helfen, weil sie einem das Gefühl geben beschützt und umsorgt zu sein. Da ich leider keine 150€ hatte mir eine zu bestellen, habe ich mir einfach zwei dicke Daunendecken von Ikea besorgt und das hat es auch schon getan. Es gibt keine wirkliche Forschung zu diesem Phänomen aber in den Bewertungen sämtlicher Deckenanbieter, sind die Kunden begeistert. Ein Versuch war es wert und mir hilft es.

Heiß Duschen und in ein frischbezogenes Bett hüpfen
Wenn es noch immer nicht gehen will, springe ich unter die Dusche und schalte die Temperatur auf „Mordor“. Unser Körpertemperatur sinkt, wenn wir einschlafen. Eine heiße nächtliche Dusche kurz vor dem Zubettgehen erhöht die Körpertemperatur künstlich. Der anschließende schnelle Abfall kann das Einschlafen erleichtern und trickst unseren Körper aus, dass es Zeit ist einzuschlafen. Bzgl. der frischen Bettwäsche: Das ist einfach nur geil!

Uhr verstecken
Wenn wir nicht einschlafen können oder gar nachts aufwachen, weil das Durchschlafen nicht richtig funktioniert, ist das erste, was wir tun, auf die Uhr zu schauen und auszurechnen, wie lange wir noch schlafen können. Das ist kontraproduktiv und erhöht diesen Druck endlich zu schlafen. Also weg mit der Uhr.

Progressive Muskelentspannung
Diesen Trick habe ich während des Shavanas im Yoga gelernt und wende das nun auch vor dem Schlafengehen ein. Progressive Muskelentspannung ist eine Technik zur Kontrolle von Stress und Angstzuständen und zur Entspannung des Körpers. Es funktioniert, indem man zuerst alle Muskeln anspannt und dann entspannt. Es funktioniert.

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