Dankbarer sein? So einfach geht’s!

In den letzten Monaten hat sich in mir einiges verändert. Ich bin ruhiger und gelassener. Ich nehme Dinge nicht mehr so persönlich und gerate nicht mehr so schnell in einen inneren Aufruhr, wenn etwas nicht nach Plan verläuft. Ereignisse, die ich nicht kontrollieren kann, versuche ich loszulassen und darauf zu vertrauen, dass ich mein Bestes getan habe und die weitere Entwicklung nun nicht mehr in meiner Hand liegt. Ich habe gelernt kleine Momente wertzuschätzen, mich an Alltäglichem zu erfreuen und meine Launen zu hinterfragen. Auch meine Freunde haben diese Entwicklung schleichend beobachtet. Ein Geheimrezept für mehr Gelassenheit und Positivität im Alltag gibt es nicht, nur ein sehr sehr einfaches.

„Wie versprühst du Positivität im Alltag?“

Zu Beginn des Jahres nahm ich mir nur eine Sache vor: Dankbarer sein. Doch Dankbarkeit ist nicht so einfach, wenn Rechnungen zu bezahlen sind, die Arbeit einen aus den Ohren raushängt, man sich so stresst, dass Me-Time zu kurz kommt und die Gesundheit oftmals zu Wünschen übrig lässt. Ein negativer Moment überschattet dann sehr schnell all das Positive im Leben.

Positive Psychologie: Je dankbarer, desto positiver

Die Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough starteten 2003 gemeinsam drei Studien. In ihrer zentralen Studie teilten sie 192 Probanden in drei Gruppen. Die eine sollte zehn Wochen lang ein Dankbarkeitstagebuch führen, die zweite, notierte, was in der jeweiligen Woche schlecht gelaufen war, und eine dritte Gruppe reflektierte neutral über ihre Erlebnisse. Jene, die das Dankbarkeitstagebuch geführt hatten, wiesen bei den psychologischen Befragungen messbar mehr Optimismus auf als die Probanden der anderen beiden Gruppen.

Positive Auswirkungen aktiver Dankbarkeit 

• mehr Lebensfreude
• bessere physische Gesundheit (Bauch- oder Kopfschmerzen, Schwindel oder Muskelverspannungen?
• besserer Schlaf
• Stressreduktion
• gestärkte soziale Bindungen
• mehr Motivation und Erfolg
• bessere mentale Gesundheit
• Prävention bei mentalen Erkrankungen (Depression, Angstzustände)
• weniger Angst, Neid und Wut

Gefühle wie Angst und Neid können nur schwer neben Dankbarkeit existieren. Es ist nahezu unmöglich, zugleich frustriert und dankbar zu sein.

Dankbarkeitsmuskel trainieren mit Journaling

Dankbarkeit muss man aber trainieren. Also versuchte ich täglich eine Routine einzuhalten, die für Stabilität sorgt. Da ich mich zu gut kenne, wusste ich, dass ich einen Ansporn brauche und alleine keine leere Seite im Tagebuch füllen könnte. Also besorgte ich mir das 5 Minuten Tagebuch.

Was ist das 5 Minuten Tagebuch?

Der erste Teil des Tagebuchs erläutert ausführlich auf die Auswirkungen der positiven Psychologie, vor allem die, des Praktizieren von Dankbarkeit. Der zweite Teil ist ein Tagebuch, das in tägliche Seiten mit sechs einfachen Fragen gegliedert ist. Die ersten drei Fragen beantwortet man morgens direkt nach dem Aufstehen. Die anderen drei abends vor dem Zubettgehen. Jede dieser Fragen wirkt täuschend einfach, doch je länger man sich mit ihnen auseinandersetzt, stellt man schnell fest, dass sich bei der Beantwortung der Fragen neue Antworten auf weitaus wichtigere Fragen und neue Fragen noch ohne Antworten auftun.

Zusätzlich zu den täglichen Seiten gibt es wöchentliche Fragen, die ebenso aufschlussreich sind – Fragen, die ich mir in all den Jahren, in denen ich Tagebücher geführt habe, nicht gestellt hatte.

Meine Antworten auf die ersten drei Fragen waren natürlich hin und wieder oberflächlich (Ich habe den perfekten Mantel gefunden), aber auch tiefgründiger und offensichtlicher (ich bin dankbar für die Menschen in meinem Leben, für das Dach über dem Kopf und für aufschlussreiche Gespräche mit Freunden). Die Antworten auf die anderen drei Fragen haben eine große positive Wirkung auf mich erzielt. Sie zwangen mich, über den verstrichenen Tag nachzudenken. An herausfordernden Tagen, an denen mich die Beantwortung dieser Fragen eigentlich nervte, musste ich innezuhalten und über die positiven Dinge, die passiert sind nachdenken, ihnen Beachtung schenken und mich ihnen dankbar zu erweisen. Der wahre Wert des Journaling lag für mich weniger im geleiteten Schreiben, als vielmehr in der kurzen Zeit, die ich mir erlaubte mir selbst zu widmen.

Mein Tagebuch habe ich anders gegliedert als das geleitete 5 Minute Journal.

Wöchentliches Zitat	Täglich 7 Fragen:	Wöchentliche Self Care-Seite	Monatliche Ziele	30 monatliche Fragen:
z.B.: “stay strong through your pain grow flowers from it you have helped me  grow flowers out of mine so bloom beautifully dangerously loudly bloom softly however you need just bloom”  ― Rupi Kaur, Milk and Honey	MORGENS 1. Ich bin dankbar für … 2. Worauf freue ich mich heute? 3. Tägliche Bestätigung.ABENDS 4. Eine gute Tat. 5. 3 erstaunliche Dinge, die heute passiert sind … 6. Was hätte heute noch besser gemacht? 7. Worauf freue ich mich morgen?	physische & mentale Gesundheit Natur Freizeit Sport Beauty	Sport Arbeit Familie Freunde persönliche Entwicklung Freizeit	1. Wann habe ich mir das letzte Mal gesagt, dass ich mich liebe? 2. Behandle ich mich mit der Liebe und dem Respekt, den ich wirklich verdiene? Wenn nicht, was muss ich ändern? 3. Bin ich heute ein besserer Mensch als gestern? 4. Ist das Leben, das ich lebe, das Leben, das ich leben möchte? Wenn ja, warum? Wenn nein, warum nicht? 5. Was würde ich mit meinem Leben machen, wenn ich wüsste, dass es keine Konsequenzen gibt? uvm.

WIN WIN WIN

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  – keine Barablöse
  – nur Österreichische Bürger*innen dürfen an der Verlosung teilnehmen
  – Teilnahme-Deadline: 22.11.2019, 23 Uhr